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Nos dias de hoje, existe uma grande e variada produção de documentos informativos sobre controlo do peso, atividade física ou nutrição para crianças e adolescentes, incluindo orientações e recomendações de diferentes instituições, tanto para a prática de exercício como para a alimentação e nutrição, que estão resumidamente disponibilizadas nesta página.


ATIVIDADE FÍSICA

Recomendações para crianças e adolescentes



Corrida As crianças e os adolescentes com idades compreendidas entre os 5 os 17 anos devem acumular diariamente (prática contínua ou intermitente com breves períodos de pausa ou recuperação) 60 minutos de atividade física de intensidade pelo menos moderada. É também importante a inclusão de atividades de intensidade vigorosa, como por exemplo correr, pelo menos 3 vezes por semana.



Força Incluir atividades que visem a melhoria da resistência óssea, tais como a corrida ou saltar à corda, pelo menos 3 vezes por semana.



Caminha Incluir atividades que visem a melhoria da resistência óssea, tais como a corrida ou saltar à corda, pelo menos 3 vezes por semana e incluídas nos 60 minutos de prática de atividade física.





E quais as recomendações de atividade física relativamente aos pais e avós?


Caminha Ser suficientemente ativo na idade adulta significa acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada (30 minutos por dia, 5 dias por semana) e,



Força incluir atividades que solicitem o sistema músculo-esquelético para a melhoria da força muscular e da flexibilidade dos grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.



OU


Corrida 60 a 75 minutos por semana de atividade aeróbia de intensidade vigorosa e,



Força incluir atividades que solicitem o sistema músculo-esquelético para melhoria da força muscular e da flexibilidade dos grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.



OU


Caminhar e Corrida alguma combinação equivalente de atividade aeróbia moderada e vigorosa e,



Força incluir atividades que solicitem o sistema músculo-esquelético para melhoria da força muscular e da flexibilidade dos grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana.




Atividade física avaliada através do uso de pedómetros

As recomendações de atividade física podem ser expressas no número de passos por dia.
Nas crianças e adolescentes a recomendação situa-se nos 12000 passoas por dia para as raparigas e 15000 passos por dia para os rapazes.
Para as pessoas adultas não existe qualquer diferenciação quanto ao género nas recomendações do número de passos diários. As recomendações sugerem a execução de pelo menos 10 000 passos diários para homens e mulheres. Em função do número de passos diários, existem diversas categorias descritivas para a atividade física.









COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO

Para além do aumento do tempo passado em atividade física, é necessário que as crianças e os adolescentes passem pouco tempo em comportamento sedentário, especialmente no comportamento sedentário recreativo. Para reduzir os riscos associados a estes comportamentos, são os seguintes as recomendações para as crianças e os adolescentes idades compreendidas entre os 5 e os 17 anos:

Lazer Limitar a um máximo de 2 horas por dia o tempo despendido a ver televisão, jogar consola ou computador. Menos tempo sentando nestas e noutras tarefas recreativas viabiliza melhor desenvolvimento físico e mental.


Transporte Limitar o comportamento sedentário associado ao transporte passivo (andar de carro, autocarro), devendo optar, sempre que possível, por um transporte ativo como andar a pé ou de bicicleta.







ALIMENTAÇÃO

As recomendações para os jovens relativamente a uma alimentação adequada são essencialmente as seguintes:


Comer pelo menos 3 peças de fruta e 4 doses de vegetais em cada dia, para uma dieta média de 2 000 kcal, de forma a suportar o crescimento e um bom estado de saúde.
Comer sopa ao almoço e ao jantar pois é uma forma muito fácil e saborosa de ingerir vegetais.
Comer alimentos ricos em fibra todos os dias, tais como leguminosas (feijões secos, lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas), fruta (maçãs, peras ou laranjas) e cereais integrais (flocos de aveia, pão e massas escuras). Os jovens devem consultar os rótulos alimentares para identificar fontes de fibra.
Consumir 2 a 3 porções de lacticínios diariamente. Uma porção equivale por exemplo a 1 copo de leite, 1 iogurte líquido ou 2 fatias de queijo.. Em caso de intolerância ou alergia aconselha-se consumir alimentos equivalentes no que respeita à quantidade de cálcio, como bebidas de soja enriquecidas, brócolos, couves verdes em geral, amêndoas, etc.
Comer pelo menos tantas vezes peixe como carne.
Beber água em vez de refrigerantes e sumos de pacote.
Fazer escolhas alimentares saudáveis e conscientes.











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